Vraag in een loopgroep naar het ideale duurlooptempo en je krijgt een verhitte discussie. De een zweert bij "praattempo", de ander houdt zich strikt aan hartslagzones, weer een ander loopt stiekem elke duurloop op een tempo dat verdacht veel lijkt op zijn 10 km-tempo. Tijd om het eenvoudiger te maken.
- Waar is de lange duurloop eigenlijk voor?
- Praattempo als simpele graadmeter
- Tempo in cijfers: een grove vuistregel
- Waarom te langzaam bijna nooit een probleem is
- Hoe past dit in je week?
- Luisteren naar je lichaam
- Van duurloop naar wedstrijddag
Waar is de lange duurloop eigenlijk voor?
De lange duurloop is geen geheime test om te kijken hoe snel je een bepaalde afstand kunt afleggen. Het is een training om je lichaam te leren langer achter elkaar te werken.
Je traint onder andere:
- Je uithoudingsvermogen
- Je vetverbranding
- Je pezen, spieren en gewrichten om langdurige belasting aan te kunnen
- Je hoofd, om om te gaan met "lang onderweg zijn"
Dat alles lukt het beste als je lichaam niet voortdurend in de stressstand staat.
Praattempo als simpele graadmeter
Een van de meest bruikbare richtlijnen is nog altijd: je moet tijdens je duurloop kunnen praten in korte zinnen, zonder naar adem te happen. Niet een volledig betoog, maar wel een normaal gesprek.
Merk je dat je constant hijgt, nauwelijks antwoord kunt geven of na een paar woorden moet stoppen? Dan loop je waarschijnlijk te hard. Zeker bij een voorbereiding op een halve marathon of marathon is dat een klassieker: het duurlooptempo schuift ongemerkt steeds verder richting wedstrijdtempo.
Tempo in cijfers: een grove vuistregel
Iedere loper is anders, maar als grove indicatie kun je denken aan:
- Ongeveer 45 tot 90 seconden per kilometer langzamer dan je 10 km-wedstrijdtempo voor veel recreatieve lopers
- Bij heel rustige, echt lange duurlopen richting halve of hele marathon mag dat verschil zelfs nog wat groter zijn
Het voelt in het begin soms "te langzaam". Maar juist dat gevoel is een signaal dat je gewend bent geraakt om te hard te lopen in trainingen.
Waarom te langzaam bijna nooit een probleem is
Lopers zijn vaak bang dat ze "lui" trainen als ze langzaam lopen. In de praktijk is het omgekeerde waar. De meeste blessures en dips komen voort uit te veel, te hard en te vaak.
Rustig betekent niet dat je niet traint. Integendeel:
- Je kunt meer kilometers maken zonder oververmoeid te raken
- Je herstelt sneller na je duurloop
- Je lichaam heeft de ruimte om zich aan te passen
Tempo’s verscherpen kan altijd nog met een intervaltraining of tempoloop in dezelfde week.
Hoe past dit in je week?
Een eenvoudige opbouw rond een lange duurloop kan er zo uitzien:
- Eén echte rustige duurloop, de langste van de week
- Eén kortere loop met wat tempo, bijvoorbeeld blokken op 10 km- of halve marathon-tempo
- Eventueel een korte, heel rustige herstelrun
De lange duurloop blijft de training waar je uithoudingsvermogen van groeit. De andere trainingen geven de scherpte.
Luisteren naar je lichaam
Er zijn dagen waarop "rustig tempo" automatisch wat sneller uitvalt. Je voelt je fris, de benen draaien lekker, het gaat vanzelf. Op andere dagen moet je echt inhouden om niet te forceren. Dat is normaal.
Kijk daarom niet alleen naar je horloge, maar ook naar:
- Hoe je je voelt na de training
- Hoe je slaapt
- Of je de dag erna nog zin hebt om te lopen, of juist compleet leeg bent
Blijf je na bijna elke lange duurloop gesloopt achter, dan was je tempo waarschijnlijk te hoog.
Van duurloop naar wedstrijddag
Het mooie is dat al die rustige kilometers zich opbouwen tot een soort reserve. Op de dag van je evenement mag je daar iets van "aanspreken". Je loopt dan sneller, maar leunt op het fundament dat je in al die lange, rustige sessies hebt gelegd.
Zo wordt de lange duurloop iets om naar uit te kijken. Een moment voor jezelf, waarin je lichaam sterker wordt zonder dat je elke kilometer hoeft te vechten. En ondertussen weet je precies waar je het voor doet: die mooie race die je via de hardloopkalender hebt uitgezocht.
