Hardloopkalender 2026: Alle hardloopevents in Nederland

Intervaltraining is vaak het moment waarop hardlopen ineens “serieus” voelt. Stopwatch aan, blokken op papier en na twee herhalingen de twijfel: loop ik te hard, of juist te soft? Het lastige is dat veel adviezen meteen over zones en percentages gaan, terwijl je in de praktijk vooral één ding wilt weten: welk tempo moet ik lopen, zodat het effect heeft én ik het volhoud. In dit artikel krijg je simpele vuistregels waarmee je je intervaltempo kiest zonder gedoe, plus voorbeelden en een schema dat je direct kunt gebruiken. Samenvatting Kies je intervaltraining tempo op gevoel en controle, niet op “zo hard mogelijk”. Een goed tempo betekent: je houdt alle herhalingen strak, en de laatste is zwaar maar technisch netjes. Start met korte, vlotte intervallen (bijv. 8 x 1 minuut) en bouw pas daarna op naar langere blokken. Combineer interval altijd met rustige duurlopen op het juiste tempo voor het beste effect. Lees ook op Nextrace.nl: Lange duurlopen: dit is het juiste tempo en Blessurevrij opbouwen: de 10%-regel klopt niet altijd, dit is beter.  Waarom intervaltraining zo goed werkt Intervaltraining is een van de meest efficiënte manieren om beter te worden, omdat je in korte blokken net iets sneller kunt lopen dan je “normale” tempo. Je traint daarmee: je snelheid en loopeconomie (efficiënter lopen) je uithoudingsvermogen op hogere intensiteit je gevoel voor tempo (heel belangrijk voor wedstrijden) Maar dan moet je wél het juiste intervaltempo kiezen. Te hard is niet stoer, het is onhandig: je loopt jezelf leeg en de kwaliteit zakt weg.  De grootste fout: je intervaltraining tempo kiezen alsof het een wedstrijd is Herkenbaar patroon: Eerste herhaling: te hard (lekker gevoel) Derde herhaling: paniekademhaling Laatste herhalingen: tempo keldert, techniek rommelig Dat is meestal geen “goede training”, maar een trainingsongeluk met een stopwatch. Goed intervaltempo voelt anders: eerste herhaling is beheerst midden is stevig maar stabiel laatste herhaling is zwaar, maar je vorm blijft goed  Hoe hard moet je lopen bij intervaltraining? Gebruik 3 simpele tempo-categorieën Je hebt geen hartslagzones nodig. Kies per training één van deze drie categorieën. Dan weet je precies waar je op stuurt. 1) Kort en vlot: snelheid en ritme Voorbeelden: 10 x 30 sec vlot, 60 sec rustig 12 x 45 sec vlot, 75 sec rustig 8 x 1 min vlot, 1 min rustig Hoe voelt het?Stevig, maar gecontroleerd. Je kunt niet praten, maar je bent ook niet aan het overleven. Je loopt “snel”, niet “maximaal”. Tempo-vuistregelJe moet denken: dit kan ik nog vaak herhalen zonder dat ik instort. Waar is dit goed voor?Snelheid, coördinatie, efficiëntie. Ook ideaal als je net begint met intervaltraining.  2) Stevig: conditieprikkel en hard kunnen blijven lopen Voorbeelden: 6 x 2 min stevig, 2 min rustig 5 x 3 min stevig, 2 min rustig 4 x 4 min stevig, 3 min rustig Hoe voelt het?Dit is echt werken. Je ademhaling zit hoog, je focust op ritme, maar je houdt het tempo in de hand. Tempo-vuistregelKies een tempo dat je ongeveer 12 tot 20 minuten continu zou kunnen volhouden als het echt moest. Waar is dit goed voor?Dit is de klassieker voor “sneller worden” zonder dat je elke week een testwedstrijd loopt.  3) Lang en gecontroleerd: wedstrijdtempo leren vasthouden Voorbeelden: 3 x 8 min stevig gecontroleerd, 3 min rustig 2 x 12 min gecontroleerd, 4 min rustig 4 x 6 min gecontroleerd, 2 min rustig Hoe voelt het?Stevig, maar je blijft rustig in je hoofd. Geen sprintgevoel, wel tempo-precisie. Tempo-vuistregelJe moet na elk blok het idee hebben: nog eentje lukt, als ik me goed houd. Waar is dit goed voor?Tempo aanleren, bouwen richting 10 km of halve marathon, en vaak ook blessurevriendelijker dan extreem korte knalwerkjes.  Intervaltraining tempo zonder zones: de “laatste herhaling regel” Dit is de simpelste check die bijna altijd klopt: Je intervaltempo is goed als je de laatste herhaling nog kunt lopen met goede vorm, zonder te forceren. Moet je sprinten om je tijd te redden? Dan liep je eerder te hard. Zakt je tempo elke herhaling? Dan is je starttempo te hoog. Hou je alles vrijwel gelijk en is de laatste zwaar maar netjes? Perfect. Rust tussen de intervallen: zo kies je die (en waarom het je tempo bepaalt) Veel lopers onderschatten rust. Terwijl rust bepaalt of je je herhalingen technisch goed blijft lopen. Richtlijnen: 30–60 sec intervallen: rust vaak iets langer dan je werk, zodat je vlot blijft lopen. 2–4 min intervallen: rust vaak ongeveer gelijk of iets korter dan je werk. 6–12 min intervallen: rust kort en gecontroleerd (je wilt in het ritme blijven). Rust is meestal rustig dribbelen. Wandelen kan als je net start, maar dribbelen maakt de training “hardloop-specifieker”.  Intervaltraining voor beginners: zo start je slim Als je intervaltraining nieuw is, ga niet meteen voor lange, zware blokken. Begin met korte herhalingen, veel controle. Beginnerstraining (altijd goed) 10 min rustig inlopen 8 x 1 min vlot, 1 min rustig 10 min uitlopen Belangrijk: “vlot” betekent dat je nét sneller loopt dan je rustige tempo. Niet dat je je benen opblaast. Als je merkt dat je easy runs stiekem te hard gaan, lees dan Lange duurlopen: dit is het juiste tempo.  Hoe vaak intervaltraining per week? Voor de meeste recreatieve lopers geldt: 1 intervaltraining per week is genoeg om duidelijk beter te worden. De rest van je week is vooral: rustige duur en herstel. Wil je meer doen? Bouw dan eerst je basis en je herstel op. Dit sluit goed aan bij Blessurevrij opbouwen: de 10%-regel klopt niet altijd, dit is beter.  Blessurepreventie bij intervaltraining: zo hou je het veilig Intervaltraining is super, zolang je het slim inzet. Warm-up is verplicht (minimaal 10 minuten, liever met 2–3 korte versnellingen). Niet elke week zwaarder. Herhaal trainingen en verbeter door constanter te lopen. Kies je moment. Slechte slaap of stress? Doe rustig of korter. Scherpe pijn is stop. Interval mag zwaar zijn, maar niet stekend.  Veelgestelde vragen over intervaltraining tempo Moet ik intervaltraining op de atletiekbaan doen?Nee. Een vlak fietspad of rustig park is prima. De baan helpt alleen als je heel precies wilt meten. Wat als ik geen idee heb van mijn tempo?Start met 8 x 1 minuut vlot. Als je na 3 herhalingen al kapot bent, ging je te hard. Als je na 8 denkt “was dit alles?”, mag je volgende keer iets vlotter. Is intervaltraining hetzelfde als sprinten?Nee. Sprinten is maximaal. Intervaltraining is hardlopen op hoge intensiteit, maar gecontroleerd en herhaalbaar.  Conclusie Als je je intervaltraining tempo goed kiest, wordt intervaltraining een betrouwbare motor voor progressie in plaats van een wekelijkse slijtageslag. Kies één doel per training (kort vlot, stevig, of lang gecontroleerd), start behoudend en gebruik de laatste herhaling als graadmeter. Kun je je tempo vasthouden én blijft je techniek netjes? Dan zit je goed.

Ook in 2026 worden Nederland worden vele prachtige marathons georganiseerd, zowel in het voorjaar als het najaar. Elk van deze marathons heeft zijn eigen charme en uitdagingen, waardoor hardlopers vanuit de hele wereld worden aangetrokken. Hieronder vind je een lijst, in willekeurige volgorde, van tien prachtige Nederlandse marathons van exact 42.195 meter, die elk op hun eigen manier bijzonder zijn. Wil je een overzicht van alle marathons in Nederland? Bekijk onze volledige en actuele marathon kalender. Rotterdam Marathon Bekend om zijn snelle parcours en enthousiaste publiek, trekt de marathon van Rotterdam elk jaar duizenden lopers en is hiermee de grootste marathon van Nederland. Het parcours wordt gezien als de snelste van Nederland en zelfs één van de snelste ter wereld. De route gaat door het hart van de stad en de beelden van alle lopers over de Erasmusbrug zijn wereldberoemd. Vele recreaten, maar ook de absolute wereldtop, staan hier jaarlijks aan de start. [event_id=2022]   Amsterdam Marathon Een van de populairste marathons van Nederland, die lopers door historische delen van de stad leidt, inclusief een passage door het beroemde Rijksmuseum en langs de Amstel rivier. Het snelle parcours maakt het een perfecte race voor persoonlijke records. De start en finish zijn in het Olympisch stadion. De laatste kilometers gaan door het Vondelpark, op weg naar het stadion. [event_id=2069]   Utrecht Marathon De Utrecht Marathon voert deelnemers door het hart van een van de oudste steden van Nederland. Met start en finish bij de iconische Domtoren, biedt het parcours een mix van historische stadsgezichten en groene landschappen langs de rivier de Vecht. De race heeft afstanden voor alle leeftijden en niveaus, inclusief een marathon, halve marathon en kortere afstanden. De Utrecht Marathon combineert de energie van een groot stedelijk evenement met de charme van het Nederlandse landschap. [event_id=2149]   Eindhoven Marathon De Eindhoven Marathon is beroemd om zijn snelle en vlakke parcours, waardoor het een populaire race is voor zowel topatleten als amateurs die hun persoonlijke records willen verbreken. Het evenement vindt plaats in oktober en trekt duizenden deelnemers die genieten van de levendige sfeer en uitstekende organisatie. De marathon loopt door het hart van de technologiestad Eindhoven, met start en finish in het bruisende stadscentrum. Dit evenement biedt niet alleen een marathon, maar ook een halve marathon, estafette, en kortere afstanden voor jonge lopers en beginners. [event_id=2155]   Kustmarathon Zeeland De Kustmarathon Zeeland staat bekend als een van de meest schilderachtige maar ook zwaarste marathons van Nederland. De route voert de lopers langs de prachtige Zeeuwse kustlijn, van Burgh-Haamstede naar Zoutelande. Onderweg trotseren de deelnemers stranden, duinen en dijken, wat de marathon zowel fysiek uitdagend als visueel indrukwekkend maakt. Dit evenement trekt niet alleen hardlopers, maar ook wandelaars en mountainbikers, waardoor het een veelzijdig sportweekend is dat de schoonheid van Zeeland in alle facetten viert. [event_id=1217]   Leiden Marathon Deze marathon biedt een reis door de oude en nieuwe delen van Leiden, met een route die langs prachtige waterwegen en historische sites loopt. Het is een feestelijke en goed ondersteunde race. Veel Hollandser dan deze marathon gaat het niet worden. Je start in het historische centrum van Leiden, waarna je verder gaat door het Groene Hart. Het typisch Hollandse landschap met weilanden, molens en koeien vormen het decor, voordat je weer in Leiden richting de finish rent. [event_id=1029]   Midwinter Marathon Kroondomein Het Loo Wil je een prachtige omgeving en gegarandeerd geen hoge temperaturen? Dan is de Midwinter Marathon in Apeldoorn iets voor jou. De Midwinter Marathon in Apeldoorn is een van de oudste marathons van Nederland en biedt een unieke loopervaring door het schilderachtige Kroondomein Het Loo. Met afstanden variërend van de Acht van Apeldoorn (8 km) tot de volledige marathon, trekt dit winterse evenement zowel beginnende als ervaren lopers. Het parcours loopt door de prachtige bossen en over de heuvels van de Veluwe, wat de deelnemers trakteert op adembenemende natuur en uitdagende hoogteverschillen. [event_id=784]   Enschede Marathon De marathon in Enschede is de oudste marathon van het land. De race werd voor het eerst georganiseerd in 1947. Het deelnemersveld bestaat jaarlijks uit zo'n 10.000 lopers en het vele publiek maakt het tot een waar feestje. Naast de marathon, kan je ook deelnemen aan kortere afstanden als de halve marathon, de 10km en de 5km. [event_id=971]   Zeeuws-Vlaanderen Marathon De Zeeuws-Vlaanderen Marathon is een grensoverschrijdende race die start in Terneuzen en finish in Hulst. Deze marathon is bekend om zijn vlakke en snelle parcours, wat hem ideaal maakt voor persoonlijke records. Lopers passeren pittoreske dorpjes, uitgestrekte polders, en historische steden, terwijl ze genieten van de kenmerkende Zeeuwse gastvrijheid en sfeer. [event_id=954]   Berenloop Terschelling De Berenloop op Terschelling is meer dan alleen een marathon; het is een compleet hardloopweekend dat zowel een hele als een halve marathon omvat. De route neemt lopers mee door de gevarieerde landschappen van het eiland, waaronder stranden, duinen, bossen en pittoreske dorpjes. De combinatie van de uitdagende route, de gastvrijheid van het eiland en de feestelijke sfeer maken de Berenloop tot een favoriet onder hardlopers die zoeken naar een loopervaring die zowel fysiek als visueel belonend is. [event_id=1581]   Wil je een volledig overzicht van alle marathons in Nederland? Bezoek dan onze marathon hardloopkalender. Ga je voor het eerst een marathon lopen? Wij helpen jou om de meest geschikte marathon voor jou te vinden.

Even eerlijk: het idee is verleidelijk. Je trekt ’s ochtends je schoenen aan, loopt je rondje en ontbijt daarna pas. Geen volle maag, geen gedoe, en je hebt het gevoel dat je “vetverbranding” een zetje geeft. Maar nuchter hardlopen is niet automatisch slim, en zeker niet voor elke training. In dit artikel ontdek je wanneer nuchter lopen prima kan, wanneer het je training juist saboteert, en hoe je het veilig aanpakt als je het toch wilt proberen.  Wat betekent “nuchter hardlopen” eigenlijk? Meestal bedoelen lopers hiermee: hardlopen zonder ontbijt, vaak na een nacht slapen. Je hebt dan al 8 tot 12 uur niet gegeten. Soms gaat het ook om “low carb” trainen (weinig koolhydraten ervoor), maar dat is net iets anders. Belangrijk om te snappen: “nuchter” betekent niet dat je lichaam leeg is. Je hebt nog steeds energie op voorraad, vooral in de vorm van glycogeen (koolhydraten opgeslagen in spieren en lever) en vet.  Wat gebeurt er in je lichaam als je nuchter loopt? Als je niet eet voor je training, is je leverglycogeen (vooral bedoeld om je bloedsuiker stabiel te houden) vaak lager dan later op de dag. Je lichaam schakelt dan relatief iets meer richting vetverbranding, zeker bij rustige intensiteit. Dat klinkt gunstig, maar er zit een nuance: Bij rustig hardlopen kun je prima veel vet gebruiken als brandstof. Zodra je harder gaat lopen (tempo, interval, heuvels), heb je relatief meer koolhydraten nodig. Dan wil je juist voldoende glycogeen beschikbaar hebben. Kort gezegd: nuchter lopen kan prima samengaan met rustige duur, maar botst sneller met kwaliteitstraining.  De mogelijke voordelen van nuchter hardlopen Praktisch: geen volle maag, minder maag-darmgedoeVoor sommige lopers is dit het grootste pluspunt. Zeker als je snel last hebt van een “klotsbuik” of als je ochtendmaag niet meewerkt. Je traint het gevoel van “lopen zonder veel brandstof”Dat kan mentaal prettig zijn: je leert dat je niet instort zonder ontbijt. Voor rustige trainingen is dat vaak waar. Metabole aanpassingen: iets meer prikkel richting vetoxidatieOnderzoek laat zien dat nuchter trainen (of trainen met lage koolhydraatbeschikbaarheid) bepaalde trainingsadaptaties kan stimuleren die met energiehuishouding te maken hebben. Maar: dat betekent niet automatisch dat je er ook sneller van wordt. In prestatie-onderzoek is het beeld gemengd; eventuele voordelen zijn klein, contextafhankelijk en vooral relevant voor gevorderde atleten die dit heel gericht periodiseren. Afvallen: niet zo simpel als “nuchter = meer vet kwijt”Ja, je verbrandt tijdens de training relatief meer vet. Maar vetverlies over weken en maanden hangt vooral af van je totale energiebalans en hoe goed je kunt blijven trainen en herstellen. Als nuchter lopen ervoor zorgt dat je later op de dag gaat snaaien of je trainingen minder kwalitatief worden, kan het effect juist tegenvallen.  De risico’s van nuchter hardlopen (dit zijn de echte valkuilen) Je training wordt onbedoeld te zwaarNuchter lopen is prima… totdat je merkt dat je tempo “opeens” stroperig is, je hartslag hoger blijft dan normaal, en je rustige duurloop ongemerkt een gevecht wordt. Dan train je niet meer wat je dacht te trainen.Tip: check je ego bij de voordeur. Nuchter lopen vraagt bijna altijd om een stapje rustiger. Kwaliteitstraining gaat er vaak onder lijdenInterval, tempo, lange blokken op marathontempo: dit zijn sessies waarbij koolhydraten vaak het verschil maken tussen “netjes uitvoeren” en “half instorten”. Als je je intensieve trainingen nuchter doet, is de kans groter dat je:- minder hard kunt,- eerder leegloopt,- slechter herstelt,- en de totale trainingskwaliteit omlaag trekt. Meer stress in je systeem bij lang of zwaar werkBij langere of intensievere sessies zonder koolhydraten zie je doorgaans een grotere stressrespons. Dat kan herstel en immuunfunctie nadelig beïnvloeden, zeker als je dit vaak herhaalt of combineert met weinig slaap en veel werkstress. Groter risico op “te weinig energie beschikbaar”Als nuchter trainen onderdeel wordt van “altijd minder eten” (bewust of onbewust), kan er een probleem ontstaan: lage energiebeschikbaarheid. Dat kan op termijn effect hebben op herstel, hormonale balans, botgezondheid en blessurerisico. Dit speelt niet alleen bij topsporters; ook recreatieve lopers kunnen hier ongemerkt in terechtkomen. Hypoglycemie en duizeligheid (extra belangrijk bij bepaalde groepen)Heb je diabetes, ben je gevoelig voor flauwtes, loop je in de hitte, of ga je vroeg in de ochtend meteen hard trainen? Dan is nuchter lopen niet het moment om te experimenteren. Veiligheid gaat voor.  Wanneer is nuchter hardlopen wél een goed idee? Nuchter lopen is meestal prima als aan deze voorwaarden wordt voldaan: Rustige duurloop (praattempo). Kort tot maximaal ongeveer een uur (zeker als je nog moet wennen). Je hebt de avond ervoor normaal gegeten. Je slaapt redelijk en je voelt je niet “leeg” bij het opstaan. Je hebt geen intensieve prikkel gepland. Een typisch “ja, dit kan” rondje: 30–50 minuten rustig, vlak parcours, geen tempoambities.  Wanneer kun je beter níet nuchter hardlopen? Laat nuchter lopen liever zitten bij: Intervals/tempo/heuveltraining (kwaliteit eerst). Lange duurloop (zeker richting 75–90+ minuten). Trainingen in warmte of als je veel zweet. Als je al vermoeid bent, slecht hebt geslapen of stressvol zit. Als je herstel of energie al een aandachtspunt is (vaak hongerig, prikkelbaar, slechtere slaap, terugkerende pijntjes).  Zo pak je het verstandig aan (praktisch stappenplan) Stap 1: begin met “bijna nuchter” Je hoeft niet zwart-wit te kiezen. Een kleine hoeveelheid koolhydraten kan al genoeg zijn om je training soepeler te maken, zonder een vol ontbijt. Goede opties (15–30 minuten voor vertrek): een banaan een boterham met jam of honing een klein glas sportdrank een gel met water (bij langere training) Stap 2: houd nuchter echt rustig Gebruik dit als regel: als je nuchter loopt, loop je in zone “kan praten”.Wil je sneller? Eet dan eerst iets. Stap 3: bij langer dan een uur: neem koolhydraten mee Voor trainingen langer dan ongeveer 60 minuten is het voor veel lopers verstandig om onderweg koolhydraten te nemen, zeker als het geen slakkengang is. Richtlijn die je vaak terugziet: 30–60 gram koolhydraten per uur bij duurinspanningen langer dan een uur. Bij echt lange sessies kan dat hoger liggen, afhankelijk van duur en gewenning. Stap 4: herstel direct na afloop Nuchter lopen is geen excuus om herstel te negeren. Juist als je zonder ontbijt liep, wil je na afloop vlot aanvullen: koolhydraten voor glycogeenaanvulling eiwit voor spierherstel vocht (en eventueel zout) voor rehydratie Praktisch: yoghurt met muesli en fruit, brood met ei en sap, of havermout met melk.  Nuchter lopen en jouw doel: wat is slim? Je wilt fitter worden en consistent trainenDoe het af en toe voor een rustige training, maar bouw je week vooral rond kwaliteit en herstel. Consistentie wint. Je traint voor een 10 km of halve marathon PRGebruik nuchter lopen spaarzaam. Je tempo- en intervaltrainingen zijn te belangrijk om op “halve tank” te doen. Je traint voor een marathonIn marathontraining draait het niet alleen om kilometers, maar ook om brandstofstrategie. Lange duurlopen in het juiste tempo zijn hét moment om je voeding te oefenen. Nuchter beginnen kan soms, maar dan nog: plan bewust wanneer en hoeveel je tijdens de duurloop neemt. Je wilt afvallenNuchter lopen kan werken als het je helpt consistent te bewegen, maar het is geen vetverlies-hack. Houd het makkelijk, voorkom compensatie-eten en kies vooral voor trainingskwaliteit.  Veelgestelde vragen over nuchter lopen Is nuchter hardlopen slecht voor spiermassa?Bij korte, rustige trainingen is dat risico klein. Maar structureel lang of hard trainen met te weinig energie en slecht herstel kan wél ongunstig zijn, vooral als je totale energie-inname laag is. Is koffie oké als je nuchter loopt?Voor veel lopers wel. Koffie kan de beleving van inspanning verlagen en prestaties ondersteunen. Let wel op je maag en drink ook wat water. Hoe weet ik of nuchter lopen bij mij past?Als je na 20–30 minuten duizelig wordt, je tempo inzakt of je training “tegen je werkt”, is dat een signaal. Maak het dan minder streng: kleine snack vooraf of alleen nuchter op echt korte, rustige rondjes.  Conclusie: zinvol, maar alleen als je het slim inzet Nuchter hardlopen is niet per definitie gevaarlijk, en voor rustige trainingen kan het prima. Maar zodra je training langer of intensiever wordt, neemt het risico toe dat je training minder kwalitatief wordt en je herstel achterblijft. De winst zit zelden in “altijd nuchter”, maar in bewust kiezen wanneer wel en wanneer niet. Wil je het proberen? Begin klein, houd het rustig, neem koolhydraten mee als je langer gaat, en herstel goed achteraf. Dan blijft het een tool in je gereedschapskist, in plaats van een struikelblok.

De 10%-regel is zo’n hardloopwijsheid die je overal tegenkomt. Niet meer dan 10% extra kilometers per week, dan blijf je wel heel. Het klinkt logisch, het is makkelijk te onthouden en het geeft houvast als je net begint of weer opbouwt. Alleen: je lichaam rekent niet in percentages. Pezen, botten, spieren en je energieniveau reageren op prikkels, herstel en… het echte leven. En precies daar wringt het. De 10%-regel kan best werken als vuistregel, maar hij schiet tekort zodra je schema wat grilliger is, je intensiteit verandert, je lange duurloop een sprong maakt of je al een kwetsuur meedraagt. In dit artikel lees je waarom die 10% niet altijd “veilig” is, wat onderzoek laat zien over trainingsprogressie en hardloopblessures, en vooral: een praktischer systeem waarmee je slimmer opbouwt, met minder gedoe en minder risico. Lees ook: Lange duurlopen: dit is het juiste tempo Voorbereiding hardloopwedstrijd: de 6 meest gemaakte fouten Wat is die 10%-regel eigenlijk? De klassieke variant is simpel: je verhoogt je weekomvang (kilometers) met maximaal 10% ten opzichte van de vorige week. Loop je 30 km per week, dan ga je naar 33 km. Loop je 50 km, dan ga je naar 55 km. In de praktijk gebruiken lopers hem vaak breder: 10% extra in de lange duurloop 10% extra in totale trainingstijd 10% extra “belasting” op gevoel Dat laatste is al meteen de kern: belasting is méér dan kilometers.  Waarom de 10%-regel je soms juist niet beschermt Een percentage zegt niets over de absolute sprongVan 10 naar 11 km per week is een kleine stap. Van 80 naar 88 km is een flinke klap, zeker als je daarnaast ook nog tempotrainingen doet. De regel behandelt die sprongen alsof ze hetzelfde zijn. Je weektotaal kan netjes zijn, terwijl één training een enorme piek isVeel blessures ontstaan niet omdat je weektotaal 10% hoger is, maar omdat je één sessie “ineens” veel langer of zwaarder maakt dan wat je lichaam gewend is. Bijvoorbeeld: doordeweeks druk, weinig gelopen, en dan zondag toch “even” die lange duurloop. Kilometers zijn niet hetzelfde als belastingVijf kilometer rustig joggen op vlak asfalt is iets anders dan vijf kilometer op heuvels, trail, tegenwind of met veel versnellingen. En een tempo-/intervaltraining is al helemaal niet te vergelijken met een rustige duurloop, ook al is de afstand gelijk. Intensiteit is de sluiproute naar overbelastingVeel lopers bouwen braaf de kilometers op, maar gooien er ineens een blok “hard” in omdat het lekker gaat. Je weekomvang stijgt dan misschien maar 8%, maar je totale belasting schiet omhoog.  De regel houdt geen rekening met herstelSlaaptekort, stress, weinig eten, veel staan op je werk, een verkoudheid die net weg is… het telt allemaal mee. Je lichaam kan prima aan méér training, zolang herstel en opbouw bij elkaar passen. Als die balans weg is, wordt 10% ineens veel.  Wat zegt onderzoek over die 10%-regel? Er is geen magische grens waarbij iedereen blessurevrij blijft. Onderzoek laat vooral zien dat hardloopblessures multifactorieel zijn: training speelt een rol, maar ook herstel, belastbaarheid, eerdere blessures en hoe je je trainingen verdeelt. Wat wél duidelijk terugkomt: De populaire “10% per week”-aanbeveling is niet stevig onderbouwd als algemene regel. In studies bij beginnende lopers liet een opbouwschema dat op de 10%-gedachte lijkt niet automatisch minder blessures zien dan een andere opbouw. Grote sprongen (spikes) lijken vooral risicovol, zeker als ze gebeuren in één losse training of als de sprong groot is over een korte periode. Dat betekent niet dat je de 10%-regel moet weggooien. Het betekent: gebruik hem niet als enige kompas.  Wat werkt beter: opbouwen in belasting, niet alleen in kilometers Als je één principe onthoudt, laat het dit zijn: Consistentie is belangrijker dan agressieve progressie.Je wordt niet sterk van één heldenweek, maar van wekenlang “gewoon goed” trainen. Hier is een praktisch systeem dat in de echte wereld beter werkt dan alleen “10%”.  Het systeem voor blessurevrij opbouwen (simpel en toepasbaar) Stap 1: bouw eerst je ritme, dan je omvang Voor veel lopers is de grootste winst: vaker lopen in plaats van langer lopen. Van 2 naar 3 trainingen per week is vaak veiliger dan 2 trainingen veel langer maken. Je verdeelt de belasting, en je lichaam krijgt vaker een prikkel zonder dat één sessie extreem hoeft te zijn. Praktisch: Heb je nu 2x per week? Voeg een korte, rustige training toe (20–30 min). Pas als dat 3–4 weken stabiel voelt, ga je aan de weekomvang sleutelen. Stap 2: stuur op tijd (en gevoel), niet alleen op kilometers Kilometers liegen. Tijd op je voeten is vaak eerlijker, zeker als je tempo wisselt door wind, ondergrond of vermoeidheid. Richtlijn (voor rustige duurlopen): Verhoog je totale looptijd met kleine stappen (bijvoorbeeld 10–20 minuten per week verdeeld over alle trainingen), niet alles in één klap. En minstens zo belangrijk: Je rustige duurlopen zijn echt rustig. Als jij elke “easy run” stiekem een tempoloop maakt, stapelt vermoeidheid sneller op dan je denkt. Interne linktip: Lange duurlopen: dit is het juiste tempo (handig om “easy” echt easy te houden). Stap 3: bewaak je langste training (hier gaat het vaak mis) Veel opbouwblessures ontstaan rond de lange duurloop: net iets te enthousiast, net iets te lang, net iets te vaak. Een betere regel dan “10% per week” is: Laat je langste duurloop rustig meegroeien, in minuten, met af en toe een stap terug. Praktische richtlijnen die in de praktijk goed werken: Verleng je langste duurloop met maximaal 10–15 minuten per keer. Doe na 2–3 opbouwweken een terugweek: 15–25% minder omvang of een kortere lange duurloop. Voelt iets gevoelig (scheen, achilles, knie)? Houd de lange duurloop een week gelijk in plaats van verhogen. Voorbeeld (lange duurloop in minuten):60 → 70 → 80 → 65 (terugweek) → 80 → 90 → 75 (terugweek) Stap 4: voeg intensiteit toe alsof je er “voorzichtig mee moet leren omgaan” (want dat is zo) Snelheid maakt je sneller, maar het is ook de prikkel die het vaakst te vroeg komt. Slimme volgorde: Strides (korte versnellingen, volledig herstel) na een rustige training Heuvels (kort, technisch, minder klappen dan vlak sprinten) Pas daarna: tempo/interval Een eenvoudige start: 1x per week: 4–6 strides van 15–20 seconden, relaxed en technisch, geen volle sprint. Stap 5: gebruik een stoplicht voor signalen (en negeer “het zal wel loslopen”) Blessurevrij opbouwen draait niet om perfecte regels, maar om op tijd bijsturen. Groen (doorgaan): Spierpijn die binnen 24–48 uur afneemt Je slaapt normaal Je zin in training blijft Oranje (aanpassen): Pijn die tijdens het lopen opkomt en niet wegtrekt Stijfheid die elke training hetzelfde punt raakt Onverklaarbare vermoeidheid 3–4 dagen op rij Rood (stoppen en slim handelen): Pijn die je loopstijl verandert Stekende pijn in bot/pees (bijvoorbeeld scheen, voet, achilles) Pijn die ’s nachts aanwezig is of bij wandelen verergert Bij oranje is de beste zet vaak saai maar effectief: 1 week stabiliseren (niet verhogen), en je intensiteit tijdelijk schrappen.  Extra factor die vaak onderschat wordt: looptechniek en cadans (kleine tweak, groot effect) Je hoeft geen loopstijl-obsessie te worden, maar een kleine aanpassing kan belasting verlagen. Een iets hogere cadans (denk: net wat “sneller voetenwerk” zonder harder te gaan) wordt in verschillende stukken literatuur genoemd als mechanisch gunstig omdat piekbelasting en remkrachten kunnen dalen. Praktisch: Verhoog je cadans heel licht (bijvoorbeeld 5% hoger) tijdens een paar minuten in een rustige duurloop. Het moet soepel voelen. Niet forceren.  De bottom line De 10%-regel is prima als grove reminder: niet te snel, niet te veel. Maar hij is te simpel als je er je hele opbouw aan ophangt. Als je slimmer wilt opbouwen, focus dan op: Eerst ritme en frequentie, dan omvang Lange duurloop in minuten laten meegroeien, met terugweken Intensiteit pas toevoegen als je basis stabiel is Signalen vroeg serieus nemen en een week stabiliseren als het nodig is Dat is minder sexy dan “10% erbij”, maar het is precies hoe je maanden achter elkaar kunt trainen zonder telkens opnieuw te moeten beginnen.

Als het hardloopseizoen ergens echt begint, dan is het wel bij de 20 van Alphen. Dit is niet zomaar een race; het is een van de meest geliefde openingswedstrijden van Nederland. Al ruim vijftig jaar verzamelen lopers zich in Alphen aan den Rijn om de eerste serieuze kilometers van het seizoen te maken. Op 9 maart 2025 is het weer zover, en duizenden lopers staan te popelen om van start te gaan. [event_id=2111]  Het parcours: snelheid en sfeer gecombineerd Wat de 20 van Alphen zo populair maakt, is het snelle en vlakke parcours. Ideaal als je een goede tijd wilt neerzetten, maar ook perfect als trainingsloop richting een voorjaarsmarathon zoals Rotterdam of Utrecht. De route slingert door het centrum van Alphen aan den Rijn, waar toeschouwers langs de kant staan om de lopers vooruit te schreeuwen. De brede wegen en overzichtelijke bochten maken dit een parcours waar je lekker kunt doorlopen. Wil je geen 20 km lopen? Geen probleem. De organisatie biedt meerdere afstanden, zodat iedereen kan meedoen.  Welke afstand past bij jou? De 20 van Alphen draait niet alleen om de hoofdafstand. Het evenement heeft voor ieder wat wils: 20 km – De klassieker. Perfect voor langeafstandslopers en als testloop voor een halve of hele marathon. 10 km & 5 km – Fijne afstanden als je werkt aan je snelheid of een scherpe tijd wilt lopen. Lansigt FunRun (8 maart) – Een kortere, laagdrempelige loop van 1 km of 2,5 km, vooral gericht op plezier en deelname. Blanksma Businessloop – Dé kans om met je collega’s een sportieve prestatie neer te zetten en samen over de finish te komen.    Waarom de 20 van Alphen? De 20 van Alphen is meer dan een hardloopwedstrijd. Het is een feest voor lopers en toeschouwers, met muziek, aanmoediging langs de kant en een sfeer die je net dat extra zetje geeft op de lastige kilometers. Het is ook een perfecte testloop als je later in het seizoen een langere afstand op de planning hebt staan. Bovendien is dit een evenement met een lange historie. Al meer dan 50 jaar trekken hardlopers uit heel Nederland naar Alphen om het seizoen hier af te trappen. Als je nog nooit hebt meegedaan, is dit het moment om daar verandering in te brengen.  Praktische info en inschrijven Wil jij de komende editie ook deelnemen? De inschrijvingen zijn geopend via de officiële website. Zorg dat je op tijd een startbewijs bemachtigt, want deze klassieker zit elk jaar snel vol. Ben jij klaar om het hardloopjaar goed te beginnen? Trek je schoenen aan en doe mee aan de 20 van Alphen!